Definir bien el objetivo
Existen todo tipo de motivos para perder peso: podemos tener predisposición genética a estar “rellenitas”, por ejemplo. En la mujer, los embarazos, o más adelante la menopausia, pueden ser el origen de ese aumento de peso. En los hombres, los michelines se suelen instalar normalmente cuando dejan de practicar deporte o dejan de fumar. Algunos tratamientos médicos y enfermedades también pueden provocar un aumento de peso y, finalmente, también podemos engordar por comer mal, o porque nos consolamos cuando tenemos un disgusto picando alimentos dulces o comidas en las que no falta el vino.
Un objetivo realista, al menos en la primera fase, podría ser el peso estable que tenías antes de sufrir el problema que generó ese aumento de peso actual. A nivel médico, los especialistas consideran que una pérdida de entre el 5 y el 10% del peso inicial es una cantidad muy adecuada para mejorar la tasa de colesterol en sangre, glicemia (azúcar en sangre), o la tensión arterial. También puedes basarte en el índice de masa corporal, que debería ser inferior a 25.
Para perder peso, más o menos que 7 kilos, y mantenerlo después, sólo existe una solución: revisar los hábitos alimenticios y aumentar la actividad física. Si el sobrepeso es considerable, es indispensable acudir a un especialista.



Por qué consultar a un especialista
Empieza por pedir cita con tu médico de cabecera. Él te ayudará a identificar las causas de ese aumento de peso. Si los últimos kilos de más son consecuencia de la ingesta de medicamentos, tal vez pueda modificarte el tratamiento. El exceso de peso puede generar diversos problemas de salud: es necesario tomar la tensión arterial, examinar el corazón y las articulaciones, hacerse un análisis de sangre… El médico te ayudará a definir tu objetivo y estará contigo para apoyarte en todo ese proceso.
Según tu tipo de alimentación, tal vez sea interesante que lo consultes con un nutricionista, así podrás tener un programa a medida adaptado a tu forma de vida, gustos, salud y, sobre todo, no muy restrictivo. Para mantener el peso a largo plazo, es básico no pasar hambre y darse algunos placeres sin culpabilizarse. El nutricionista también te guiará en fase de estabilización del peso, donde se comienza a flexibilizar las comidas, pero sin caer en las antiguas costumbres. Finalmente, si los kilos de más son consecuencia de ataques de ansiedad o picoteo compulsivo, acude a un psicoterapeuta. Te ayudará a encontrar otras estrategias de gestión de estrés, te ayudará a mejorar poco a poco y a dejar ese hábito alimenticio negativo.
Si queremos hacer un régimen solos


Desayuno:

• Una bebida sin azúcar: café, té o infusión.
• Un alimento de origen cereal de preferencia rica en fibra: pan integral, de cereales o salvado, o cereales de desayuno tipo All'Bran, copos de avena o muesli. Un poco de mantequilla light o 40% MG en el pan, o un poco de mermelada sin azúcar añadido.
• Un lácteo, leche semidesnatada, yogurt natural sin azúcar (se puede edulcorar), o queso fresco 0 o 3% MG.
• Ocasionalmente, una pieza de fruta.

Almuerzo y cena:

• Hortalizas o verduras asadas: calcula una cucharada sopera de aceite por persona para preparar las vinagretas, una cucharada de café de aceite o mantequilla light o una cucharada sopera de nata light sobre las verduras calientes.
• Al menos en una de las dos comidas, carne (evitar el cordero y la piel de ave) o pescado, o 2 huevos, o 2 lonchas de jamón: calcula entre 100 y 150 g según apetito.
• Intenta cocinar los alimentos sin materia grasa, o una cucharadita de café de aceite de oliva o margarina.
• Un producto lácteo, como por ejemplo, una porción de queso en una de las dos comidas (30- 60 g) y un lácteo en la otra comida: yogurt natural sin azúcar o yogurt de frutas 0 %MG.
• Una pieza de fruta - Pan o carbohidratos: pasta, arroz, patatas, sémola, trigo, maíz o legumbre.

Las proporciones de pan y de carbohidratos se deben adaptar a la necesidad energética de cada uno, por ejemplo el equivalente a 1/6 de baguette para una mujer, y de 1/4 o 1/3 de baguette para un hombre.

Merienda:
Es mejor merendar que perder las riendas a última hora del día. Según la sensación de hambre, puedes tomar una pieza de fruta o un lácteo 0 % MG, o si no, tomar algo más consistente como una bolsita individual de galletas, o una barrita de chocolate individual con un vaso (o mini-brik) de leche semidesnatada, o rebanadas de pan rústico con dos quesitos light para untar (máximo 10% MG) o una loncha de jamón.

Extras:
charcutería, frituras, platos con salsa, pizzas y pasteles, repostería, bollería, helados, caramelos, refrescos y zumos de fruta, vino y otras bebidas alcohólicas.
Todos estos alimentos son ricos en calorías y puede que tengas restringido su consumo si tienes el colesterol alto, o una glicemia muy elevada. A priori, no tienes que restringir todos, sino limitar su consumo. Por ejemplo, si tomas espontáneamente 5 extras por semana, intenta conformarte con 2 o 3.

Resultado:
Lo razonable sería una pérdida de peso de unos 500 g semanales. Adelgazar poco a poco, sin cansarse ni frustrarse excesivamente, permite mantener el peso a largo plazo y estabilizarse con mayor facilidad. No siempre se pierde peso regularmente, podemos pasar épocas en las que pesemos lo mismo que en épocas anteriores. No hay que perder el ánimo y si prestas más atención que antes, continuarás adelgazando.




Aumentar la actividad física
El ejercicio físico es indispensable para luchar contra la tendencia natural a engordar. Es la manera de aumentar la necesidad energética. Cuando se está a dieta, practicar deporte facilita perder peso y, en fase de estabilización, te da un poco más de margen para componer los menús. Hacer deporte también contribuye a reducir el estrés y las ganas de abalanzarse sobre la comida. Además, esta estrategia aumenta la motivación al ver rápidamente los resultado en la línea. Si no eres muy deportista, puedes comenzar con cosas básicas: hacer trayectos cortos
a pie y dar más paseos en tu tiempo libre. La natación y la bici son las dos actividades más adaptadas cuando se tiene sobrepeso. Antes de ponerte a ello, es mejor que lo consultes con tu médico, que te guiará en función de tu condición física. Si tienes más de 40 años, tendrás que hacerte un test de esfuerzo.


Por: Florence Daine